Educazione alimentare: i consigli per crescere sani e in salute
Per stare bene ed in salute è importante avere un corretto stile di vita, rispettando cioè poche e semplici regole che riguardano il tuo benessere fisico e mentale:
1a regola AVERE UN’ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA
2a regola FARE TANTO ESERCIZIO FISICO
3a regola BERE TANTA ACQUA
4a regola DORMIRE A SUFFICIENZA
La prima regola è mangiare in modo sano ed equilibrato e tenere sempre sotto controllo il nostro peso corporeo. Quest’ultimo si basa infatti sull’equilibrio tra le energie immesse nel nostro corpo con il cibo e quelle bruciate con il movimento fisico. Ogni giorno il nostro corpo ha bisogno di nutrienti necessari per compiere tante azioni (muoverci, studiare, giocare) ma se mangiamo troppo o male, le calorie in eccesso si trasformano in grasso che, a lungo andare, può divenire pericoloso per la nostra salute facendo insorgere malattie come il diabete, malattie del cuore o tumori).
La seconda regola, essere in salute significa quindi avere un corpo magro, non grasso ma muscoloso, mangiare i giusti alimenti, giocare il più possibile all’aria aperta e fare sport. Il movimento regolare e l’esercizio fisico aiutano a consumare le energie in eccesso e a donarci la salute fisica e mentale di cui abbiamo bisogno.
La terza regola, L’acqua è fondamentale per il nostro corpo, che è fatto di questa sostanza per circa il 65% (in un bambino circa 70%). Essa aiuta ad eliminare le sostanze che non ci servono, è utile a mantenere costante la nostra temperatura corporea. La regola è quindi di bere tanta acqua ogni giorno (almeno 1,5 litri al giorno); bere lentamente, in piccole quantità e spesso, sia acqua in bottiglia che del rubinetto. Non è consigliabile sostituire l’acqua con le bevande gassate o i succhi di frutta che non contengono solo acqua ma anche altre sostanze (zuccheri o caffeina ecc.) che vanno consumate con moderazione.
La quarta regola che consiglia di dormire bene per almeno 9-12 ore per i ragazzi fino a 12 anni di età. Non dormire abbastanza infatti indebolisce il nostro fisico e può portare a problemi di memoria e concentrazione.
Mangiare in modo sano ed equilibrato
Il cibo è necessario per vivere perché senza di esso non avremmo l’energia necessaria per muoverci, giocare, studiare.
Ma come si fa a mangiare bene? Mangiare poche volte al giorno non è consigliato, è meglio invece fare tre pasti principali al giorno, colazione, pranzo e cena e due o più spuntini tra cui uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
È importante poi seguire una dieta il più possibile varia: ricca di cibi che derivano dal mondo vegetale e con moderazione anche dal mondo animale; limitare i cibi più raffinati e non escludere nulla ma fare attenzione alle quantità!
Un concetto utile per spiegare come e cosa mangiare ad ogni pasto è quello del piatto alimentare che è diviso in quattro porzioni: una metà è interamente destinata a frutta e verdura, la restante metà è invece riservata a cereali e proteine.
I cereali comprendono pane, pasta, riso, mais, orzo, farro, patate e prodotti da forno.
Le proteine sono invece presenti nei latticini e derivati (latticini, formaggi e yogurt), nei legumi, nella carne, nel pesce e nelle uova.
Molto importanti per la nostra dieta sono poi i grassi da condimento, come olio di semi, olio extra vergine di oliva o burro
Frutta e verdura forniscono al nostro corpo moltissima acqua e fibre, ma anche tante vitamine, sali minerali e composti chimici benefici per la nostra salute. Sono gli alimenti più È necessario quindi consumarne quotidianamente e durante tutti i pasti.
I CONSIGLI PER MANGIAR BENE
I CEREALI
I cereali non devono mai mancare nella nostra dieta, sono molto digeribili e danno tanta energia in modo rapido al nostro corpo. Prova anche i cereali integrali e semi integrali poiché contengono più fibra.
Anche gli pseudocereali (usati spesso dai celiaci) come grano saraceno, quinoa o amaranto, sono un’ottima fonte di carboidrati e fibra.
I LEGUMI
Fagioli, fave, ceci, lenticchie, cicerchie, piselli se consumati freschi o secchi sono considerati ottimi alleati della nostra dieta perché ricchi di proteine, donano un buon apporto energetico e costano meno di carne o pesce. Inoltre sono considerati utili per la prevenzione di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Il consiglio è di consumarli spesso, anche 2-4 volte a settimana, come primo o secondo piatto o ancora come contorno. Esistono moltissime ricette della nostra tradizione, gustosissime come la pasta e fagioli.
LA CARNE, IL PESCE, LE UOVA ED I FORMAGGI
Carne e pesce sono un’ottima fonte di proteine di origine animale. Sono fondamentali per la costruzione di tutte le nostre cellule e servono per far funzionare gli organi più delicati come cuore, reni, fegato e cervello. La carne non va consumata troppo spesso perché ricca di grassi dannosi. Il pesce può essere consumato 2-3 volte a settimana, sia fresco che surgelato. Meglio però scegliere pesce azzurro, pesci piccoli e nostrani. Le uova possono essere consumate fino a 2-4 volte a settimana.
Il latte o uno yogurt magro (con l’aggiunta di frutta fresca) è un’ottima base per la prima colazione. Puoi consumare negli altri pasti principali anche i formaggi, senza eccedere nelle quantità.
FRUTTA E VERDURA
Consuma quotidianamente frutta e verdura di tutti i colori e di tutte le varietà. Entrambi questi alimenti devono essere presenti nel tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena
Sia frutta che verdura sono perfetti per i tuoi spuntini. Puoi mangiare ad esempio dei pomodori freschi o sgranocchiare una carota o dei finocchi oppure puoi bere una spremuta di arance fresche o mangiare un kiwi o delle ciliegie di stagione.
Preferisci sempre frutta e verdura fresche, di stagione e mature al punto giusto. Questi alimenti se freschi e di stagione sono più saporiti e necessitano di meno condimenti o aggiunte, oltre che meno costosi.
La frutta può essere anche un buon dessert o un’ottima base per i dolci da preparare a casa. Non dimenticare nemmeno la frutta secca a guscio, meglio se al naturale (noci, pistacchi, mandorle) che in consumate in piccole quantità rappresentano un’ottima fonte di energia.
LE REGOLE SEMPRE VALIDE
Per tutti i prodotti alimentari è consigliabile preferire i prodotti locali. Scegliere alimenti prodotti del nostro Paese infatti significa sostenere le nostre aziende ed i nostri agricoltori ma anche limitare l’inquinamento e l’impatto sull’ambiente (perché si evitano l’importazione, il trasporto e la conservazione da altri paesi lontani).
Inoltre noi stessi ci guadagniamo sia in qualità e gusto che nel salvadanaio perché alimenti realizzati vicino a noi generalmente costano meno dei prodotti stranieri.
Puoi quindi convincere i tuoi genitori a far la spesa presso le aziende agricole o gli agriturismi più vicini a te, per acquistare prodotti freschi e di qualità. In alternativa è possibile fare la spesa nei mercati rionali o nei negozi di fiducia sotto casa, scegliendo sempre quelli che vengono definiti “alimenti a filiera corta”.
È importante poi seguire sempre la stagionalità, preferire cioè quegli alimenti che sono coltivati, raccolti o prodotti seguendo l’alternarsi delle stagioni. La natura ha infatti un proprio ritmo, seguirlo significa permettere agli alimenti di crescere e maturare in modo naturale senza l’uso di pesticidi o sostanze chimiche. Non tutti i prodotti sono disponibili tutto l’anno. Per esempio le ciliegie in Italia non possono essere raccolte se non in estate ed esistono delle specie di pesci che non possono essere pescati durante il fermo alla pesca o mentre sono in fase riproduttiva. I supermercati del nostro Paese sono sempre fornitissimi e creano tanta confusione perché ci consentono di trovare sempre tutto durante tutto l’anno. Per questo è necessario conoscere la stagionalità dei prodotti o come scritto prima scegliere i prodotti locali.
Impara a seguire una dieta sana ma anche sostenibile per l’ambiente. Anche tu e la tua famiglia potete fare molto per l’ambiente per esempio è importante:
- fare una spesa senza eccessi, per evitare di buttare cibi non consumati;
- scegliere principalmente alimenti a base vegetale, limitando l’uso di quelli animali;
- consumare prodotti crudi o poco cotti per evitare consumi eccessivi di energia o scegliere metodi di cottura veloci come la pentola a pressione o il microonde al posto del forno elettrico;
- imparare a non buttare via gli avanzi ma a riutilizzarli dandogli nuova vita con ricette gustose. Il pane secco ad esempio può diventare una fantastica bruschetta o una tradizionale panzanella.